Wat is Bulken? Te nemen stappen, dieet en meer!

Bulken is een term afkomstig uit de bodybuilding. Het is een periode waarin je spiermassa opbouwt. Dit doe je door meer calorieën te eten dan je verbruikt op een dag, in combinatie met intensieve krachttraining. Door deze extra calorieën krijgen je spieren brandstof om meer massa en kracht op te bouwen. Hoewel sommigen het ongezond vinden, zeggen anderen juist dat het een veilige en effectieve manier is om spiermassa op te bouwen. 

Wij leggen uit wat je moet weten over bulken, wat het is, hoe je het veilig kunt doen en welke voedingsmiddelen je zou moeten eten of juist vermijden. Kijk voor inspiratie ook eens op www.fuelyourbody.nl/.

Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt en welke macronutriënten

Zoals eerder gezegd betekent bulken dat je meer calorieën eet dan je verbruikt. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je schatten met behulp van een calorie calculator. Deze houdt rekening met je gewicht, geslacht, leeftijd, lengte en fysieke activiteit om de dagelijkse caloriebehoefte in te schatten. Deskundigen adviseren om 10-20% meer calorieën te eten dan de dagelijkse behoefte voor gewichtsbehoud tijdens een bulkfase. Dit zorgt voor een gemiddelde gewichtstoename van 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht per week. 

Als je bijvoorbeeld 3000 calorieën per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, zou je in plaats daarvan 3300 tot 3600 calorieën moeten eten, afhankelijk van de ervaring die je eventueel al hebt met bulken. Voor iemand van 68 kilo zou dit een toename van 0,2 tot 0,4 kilo betekenen. Als je hebt vastgesteld hoeveel calorieën je nodig hebt, kun je de macro’s gaan bepalen. Macronutriënten – koolhydraten, vetten en eiwitten – zijn de voedingsstoffen die in grotere hoeveelheden nodig zijn in je voedingspatroon. Koolhydraten en eiwitten bevatten beide 4 calorieën per gram en vet 9. Wanneer je niet precies weet wat je wanneer moet eten, kun je hier hulp bij vragen. Er bestaan zelfs magnetron maaltijden die samengesteld zijn uit de perfecte macro’s. 

Is bulken veilig

Veel mensen vinden bulken ongezond, omdat het de vetmassa kan verhogen, zeker als je calorieoverschot te hoog is. Tijdens het bulken eten sommigen naast calorierijke voeding die weinig voedingswaarde bevat, zoals snoep, toetjes en gefrituurd eten. Dit soort voedingsmiddelen kunnen, vooral als ze onderdeel zijn van een calorierijk dieet, de ontstekingswaardes in je bloed en je cholesterol verhogen. Bij een juiste manier van bulken gaat het niet om extreem veel eten, of alles waar je trek in hebt. Het kan op een gezonde manier worden gedaan als je een juist calorieoverschot aanhoudt en je focust op eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. 

Wat eet je wel of niet

De meerderheid van je voeding zou het beste bestaan uit:

• Fruit
• Groente
• Volkoren granen
• Zuivel
• Noten en zaden
• Vlees, vis en gevogelte
• Drinken zonder suiker (liefst water)

En deze voeding kan je het beste vermijden:

• Alcohol
• Toegevoegde suikers
• Gefrituurd eten

Het komt erop neer dat, om bulken gezond en effectief te doen, je ervoor moet zorgen dat je calorieoverschot niet te hoog is en dat wat je eet zo gezond mogelijk is.